Jedan značajan deo svog života sam proveo u teretani trudeći se da saznam što više o razvoju snage i oblikovanju tela. U početku sam pažljivo slušao savete iskusnijih vežbača i raspoloživih trenera a kasnije sam, sa porastom upotrebe interneta, počeo i sam da čitam direktno sa izvora informacija. Ono što me je strahovito zapanjilo je cinjenica da su obične svakodneven doktrine koje se primenjuju u teretani u najmanju ruku diskutabilne, a ako ne i kontradiktorne sa naučnim člancima i sa iskustvima koje su imali priznati bilderi i snagaši. Kako je vreme odmicalo i moje znanje o vežbanju bivalo kompleksnije sve mi se više činilo da veliki broj vežbača koristi sasvim pogrešne polazne premise. Zato i želim da osvetlim nekoliko veoma zastupljenih zabluda koje su zatrovale kolektivno znanje populacije vežbača sa tegovima
Vežbanje na mašinama je mnogo bezbednije nego sa šipkom ili bućicama. Korišćenje mašina za vežbanje, često daje varljivi utisak snage. Varljiv je iz dva razloga. Prvi je jer se teretne ploče dižu preko sistema čekrka ili poluga i ne postoji tačan uvid o realnom opterećenju težinom. Drugi je jer se ne koriste stabilizirjući mišići koji se sekundarno razvijaju upotrebom slo bodnih težina (šipka i boćice) što dovodi do manjeg volumena, gustine i snage mišića.
Do povreda dolazi kada vežbač, ponesen vrlo nedefinisanom snagom stečenom vežbanjem na mašini poželi da promeni trening i u spisak vežbi ubaci slobodne težine. Tada obično, u nedostatku informacija, koristi nerelano projektovane težine koje uz nedostatak adekvatne tehnike i ravnoteže pokreta mogu da dovedu do povrede. Onda nastaje priča "Dok sam vežbao na mašini nikad se nisam povredio..."
Pravilno izvodjenje pokreta sa slobodnim težinama i izbor težine u skladu sa realnim mogućnostima daje bolje rezultate od vežbanja na mašini uz podjednak rizik od povrede, koji je zastupljen u svim sportovima.
Posebno se mašine ne preporučuju sportistima koji teretanu koriste za poboljšanje snage za svoj bazični sport jer u realnom svetu robotizovani pokreti, kao na mašini, ne postoje.
Treniram svaki dan da budem što veći. Jedan od najgorih neprijatelja svakog napretka u teretani. Za uspeh u teretani potreban je lepo izbalansiran trougao na čijim temenima su trening, odmor i ishrana. Jak trening sa nedovoljno odmora i sna moze samo da dovede do pretreniranosti, što dalje povećava rizik od povrede. Potreban odmor za odredjenu mišićnu grupu je srazmeran njenoj veličini, intenzitetu treninga, starosnom dobu, kvalitetu dijete, upotrebi dodataka ishrani, ... Uslovno govoreći, manji mišići kao biceps, list, triceps se oporave potpuno od treninga za dva, tri, pa i četri dana. Ramena, trapez, pa i gornja ledja već zahtevaju dan dva odmora više. Nakon jakog čučnja ili mrtvog dizanja poželjno je odmoriti minimum 5 - 6 dana. Kod vežbača koji imaju duži staž i veću snagu, koji vežbaju sa većim težinama nekada je do potpunog oporavka potrebno i po 10 - 12 dana.
Najbolji pokazatelj koliko ti je dobar trening je koliko si iscrpljen i umoran sutradan. Direktna posledica ove zablude je da je ogroman broj sportista pretreniran. Trening treba da bude mudar i pravilno doziran i da pruži onoliko neuromišićnog stimulansa koliko je optimalno potrebno za napredak. Lako je trenirati do premora, treba osmisliti trenažni pproces da se dobije napredak u snazi, masi ili definiciji na najbezbedniji način.
Nakon treninga je najbolje biti prijatno umoran i imati osećaj nestrpljenja pred sledećim treningom. Premor vodi do odbojnosti prema treningu, neraspoloženja, depresije i pretreniranosti.
Hiljadu trbušnjaka dnevno su siguran način da se naprave pločice na stomaku. Naravno da je moguće oblikovati mišiće stomaka vežbanjem ali za njihovo definisanje i vidljivost potrebno je i ukloniti masne naslage.Topljenje naslaga masti na somaku je, na žalost, nemoguće samo pukim vežbanjem već je neophodno uključiti mudru dijetu i pravilan aerobni trening.
Žene koje vežbaju u teretani postaju preterano mišićave i muškobanjaste. Totalno pogrešno iz najmanje jednog razloga. Žensko telo ne proizvodi dovoljno testasterona potrebnog za razvoj mišića "kao u časopisu". Takva stvar kao slučajni preterani rast mišića ne postoji.
Žene po pravilu posvećuju mnogo pažnje oblikovanju nogu i zadnjice. Praksa je pokazala da ne postoji bolji način za toniziranje mišića koji ističu ženstvenu figuru od vežbanja. Jasno je da je nemoguće je imati zategnutu zadnjicu bez mišića koji uzimaju primat nad masnim tikivom.
Gospodja sa slike levo ima 86 godina!!!
Kad prestaneš da vežbaš mišići se pretvaraju u masno tkivo. Izgleda tako ali nije. Po prestanku vežbanja sa tegovima, usled nedostatka nadražaja, mišići polako gube nabubrelost i hipertrofičan izgled. U koliko se nastavi sa unosom iste količine kalorija, kao u toku aktivnog vežbanja organizam ne uspeva da ih sagori i počinje da pravi zallihe, osim u koliko se režim ishrane ne prilagodi novonastalim kalorijskim potrebama organizma
Benč... smo legni i guraj. Iz perspektive laika pa i početnika nema velike razlike izmedju vežbanja za snagu i vežbanja za lep izgled na plaži. Na izgled dizanje tegova u teretani je samo dizanje tegova. Nije tako.
Svakako najreferentnija vežba u teretani je benč pres, odnosno u prevodu potisak sa klupe. Najčešće pitanje u teretani je "Koliko dižeš na benču?". I tu je najizraženija zamena teza oko vežbanja za snagu i vežbanja po bodi bilding obrascima.
Koncepcija powerlifting vežbanja je bitno drugačija od načina vežbanja za body building. Kod bodibildinga se kod svake vežbe po na osob vrši izolacija pojedinih mišića u cilju efikasnijeg nadražaja i boljeg stimulisanja. Kod vežbanja za snagu cilj je da se podigne što veća težina i po mogućstvu u pokret uključi veći broj mišićnih vlakana i grupa mišića.
Bodibilding način izvodjenja potiska sa klupe ima za cilj izolaciju mišića grudi, tako zvanog pektoralisa.
Power bench press ima za cilj podizanja što veće težine koristeći grudi, triceps, ramena, latisimuse, prenos energije sa nogu na šipku...
Zato je pogubno koristiti bodibilding tehniku za podizanje na maksimalnim pokušajima ili powerlifting tehniku za pumpanje grudi.
Ovo su samo neki od mitova koje često spominjem. U praksi je njihov broj skoro neuhvatljiv. Treba biti oprezan i ne prihvattai ni jednu "autoritativnu" informaciju vezanu za vežbanje zdravo za gotovo. Ljudi posvećuju više energije i mentalnog napora održavanju automobile, nego sopstvenog tela. Zato predlažem da se promenimo.
- Šipka ili dvoručni teg je najrasprostranjeniji rekvizit svih teretana. To je metalna šipka dužine od 170 do 210 cm na čije krajeve se stavljaju diskovi (ploče) da bi se oformila željena težina
- Bućica ili jednoručni teg je mini kopija šipke koja je dizajnirana za dizanje jednom rukom.
Ovo je jedan od niza clanaka koje sam napisao i pisem za sajt www.stetoskop.info, izuzetnu riznicu podataka o negovanju zdravlja, zdravogi zivota i mnogih drugih aspekata boljeg zivljenja