Korisnost redovnih fizičkih aktivnosti i vežbanja
Fizička sposobnost (physical fitness) pored komponenti fleksibilnosti i fizičke strukture tela (odnos masti i bezmasnog tkiva), ima jos dve vazne komponente koje unapredjuju zdravlje:
- Kardio i disajni kapacitet, poznata kao aerobic capacity, i
- Mišićni kapacitet, koji je u stvari spektar misicnih mogucnosti, od misicne izdrzljivosti, preko misicne jacine do misicne snage.
Naucni pristup generalno savetuje 60min (akumulirano u toku jednog dana ili jednokratno) fizickih aktivnosti dnevno u cilju ocuvanja i unapredjenja zdravlja. Neki od generalnih saveta glede:
a) Izdržljivosti, su preporuka za 4 do 7 dana nedeljno kontinualnih aktivnosti za unapredjenje rada srca, pluca, i cirkulacije (kardio).
b) Fleksibinosti, od 4 do 7 dana nedeljno lakog i staticnog istezanja.
c) vezbe za Jačinu (reklo bi se Strenght) i Snagu, 2 do 4 dana nedeljno u cilju unapredjenja jacine misica i kostiju kao i u unapredjenju telesnog stava.
Korisnost redovnog upražnjavanja fizičkih aktivnosti i pozitivni efekti na zdravlje
Zdravstvene Prednosti Fizičkih Aktivnosti Uticaj na zdravlje
Smanjuje rizik rane smrti Aktivni ljudi zive duze i imaju kvalitetniji zivot
Smanjuje rizik kardiovaskularnih bolesti Jacanjem srca, kardio sistema i disajnih organa
Smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju Smanjuje opterecenje kardiovaskularnog sistema
Povecava srcanu efikasnost Unapredjuje mogucnost organizma da teze poslove obavlja lakse
Smanjuje telesnu masnocu Smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja I dijabetesa
Povecava HDL (dobar) i smanjuje LDL (los) holeserol Smanjuje rizik od arteroskleroze
Smanjuje rizik razvoja dijabetesa Odrzava telesnu masnocu pod kontrolom, uvecava celularni senzitivitet na insulin, i pomaze regulaciji secera u krvi
Unapredjuje stabilnost zglobova Unapredjuje jacinu konektivnih tkiva i smanjuje povrede
Povecava jacinu misica Dnevni poslovi se obavljaju lakse uz manje napora
Jaca kosti Pomaza da se smanji rizik od osteoperoze i lomova kostiju
Uvecava misicnu masu i smanjuje telesnu masnocu Naglasava misicnu masu, telo trosi vise kalorija prilikom odmora i tokom vezbi a u cilju da odrzi uvecane misice
Povecava metabolizam tokom odmora Vise kalorija je potrebno telu tokom odmora (mrsavljenje)
Povecava jacinu trupnog dela Razvija snazne stomacne i ledjne misice za bolji stav
Povecava balans, koordinaciju i reakciju Olaksava kretanje, i povecava fleksibilnost
Smanjuje depresiju i nezadovoljstvo Jaca psihofizicko zdravlje
Osnovni trenažni (vežbovni) principi
Nekoliko bitnih trenaznih principa koji ce biti korisceni u ovom serijalu o teretanama su:
FITT (Frequency, Intensity, Time & Type) je osnovni princip koji se koristi prilikom izrade vezbovnog programa i srpska verzija glasi:
Učestanost, koliko cesto ce vezbac uraditi deo programa
Intenzitet, stepen tezine dela programa ( moze se meriti u : kg/lbs, ili ponavljanjima, snazi-vatima, itd)
Vreme, za koje vreme ce se obaviti vezba dela programa i odmor izmedju njih (min or sec)
Vrsta vezbe koja ce se koristiti za odgovarajucu komponentu programa
Individualizacija, ovaj princip kaze da program i modifikacija programa moraju biti prilagodjeni svakom pojedincu ponaosob (tj. program za osobu A, nije moguce koristiti za osobu B, a sve zbog razlicitih psiho/fizickih karakteristika).
Progresivno povećanje opterećenja, ovo je vrlo bitan princip za nekog ko hoce da napreduje, kaze se da bez progresivnog povecanja (kroz intenzitet, trajanje ili kompleksnost) vezbac dolazi brzo do relativnog maksimuma (plateau) i prestaje da napreduje.
Odmor, ovaj princip biva sve vazniji kako vezbac biva sve uspesniji, i trebalo bi da omogucava vezbacu da dodje na sledecu vezbacku sesiju sa sposobnostima najmanje kao sto je imao na predhodnoj, ako ne i vise.
Svestrani razvoj svih komponenti fizickih sposobnosti - kardio vezbe, istezanje, kao i trening za jacinu ili snagu.
Reverzibilni process, kada vezbanje prestane, organizam ce se polako vratiti na prvobitno stanje nalik na ono pre pocetka bavljenja fizickimk aktivnostima (videti primer Arnolda Svarcenegera).
Održavanje, kada se postigne odredjeni stepen fizicke sposobnosti moguce je odrzati ga na tom nivou sa manje rada (vezbanja).
Princip Strukturalne tolerancije objasnjava da jacanjem ligamenta i tetiva organizam moze biti izlozen vecim opterecenjima i stresu, a da i dalje bude otporan na povrede (jednostavno povecava se otpornost na povrede).