Sport| Zdravlje| Životni stil

RAME ZA PLAKANJE (2)

docsumann RSS / 10.07.2015. u 22:52

Poslije sve ove nervoze oko Grčke, baklava, ćeten alve, bloga punog piva, valja se malo posvetit i tjelovježbanju.

working-out-with-shoulder-injury-yt.png 

 Godinama unazad  praktikujem dva ritualna zujanja po youtube-tu. Prvi se sastoji od toga da otvorim  neku omiljenu muzičku numeru, a onda krenem niz ponuđene bočne predloge, što se brzo izmetne u totalno nekontrolisano račvanje, niz koje na kraju završim na desetoj diestinaciji, a nerjetko i nabasam na pažnje vrijedno muzičko otkriće.

Drugi vid zujanja je vezan za gvozdene sportove, i takođe se zasniva na neplanskom pristupu, mada cjenim da bi vas tako “upecani“ XXX(L) prilozi manje zanimali :)

Međutim, jedan tamnošnji softcore momenat bi svima koji praktikuju nekakav tip weightliftinga mogao biti itekako koristan.

Radi se o liku po imenu Jeff Cavaliere, profesionalnom treneru i fizikalnom terapeutu, koji se oglašava na tjub kanalu ARHLEAN-X. Njega sam upecao prije par mjeseci.

Znam, znam, ima tona samoproklamovanih stručnjaka tog tipa i po netu, a vjerovatno i u vašem komšiluku. Ipak ovaj me lik kupio na prvu, i to jednim od svojih klipova na kojem je savjetovao koje bi vježbe trebalo izbaciti iz trening programa.

Eliminacioni spisak se sastojao od 5 opšte poznatih vježbi sa tegovima. Začudo, prve tri su upravo vježbe koje  sam i sam već odavno izbacio iz svoje trening prakse. Onda  kada su počeli moji prvi problemi sa ramenima. Instiktivno sam osjetio da one uopšte ne prijaju mojim rovitim ramenim zglobovima.

Te vježbe su: razvlačenje za grudi na ravnoj klupi, potisak dvoručnim tegom iza glave, uspravno veslanje.

Kao i za većinu vježbi i za njih  postoje efikasne  alternative.

Razvlačenje na ravnoj klupi sam zamjenio razvlačenjem na pec-dec mašini, potiske iza glave sam zamjenio prednjim potiscima, a upright rows su po meni čist višak u treningu ramena.

 Četvrtu vježbu tzv. „pozdrav suncu“ nikad nisam ni upražnjavao, a oko 5. vježbe, nožne ekstenzije (šutiranje) se baš i ne slažem sa Jefom.

 Zaintrigiran ovom koincindencijom, pregledao sam još nekoliko njegovih klipova i tamo pronašao par ljekovitih savjete za moje hronične probleme sa ramenima, odnosno manžetnom ramenog zgloba (Rottator Cuff). Odjednom, stvari su  mi postale tako očigledne, da mi se prosto nevjerovatno učinilo koliko ljudi, među kojima  i sam spadam,  generalno prave tako principijelnu grešku u treningu.

Većina vježbača u svojim treninzima učestano i intezivno angažuje deltoidne mišiće, a gotovo u potpunosti zanemaruju mišiće/tetive fiksatore ramene manžetne. To pravi veliki disbalans u snazi jednih i drugih. Vaša ojačana ramena redovno  podižu teret za koji manžetna više ne može da vam obezbjedi potporu ramenog zgloba. Uslijed toga dolazi do frikcionih kontakta gornje ležišne glave nadlaktične kosti i kućišta ramenog zgloba u kojem je ona uglavljena. I bol je tu. Dosadan, uporan, ometajući ... Čak i ako vaše vježbe izvodite pravilno, zagrijavate se, postepeno podižete opterećenje kroz serije, istežete se na kraju ... Greška je sistemska, a ne u detaljima.

 Odmah sam počeo da primjenjujem njegove savjete za vježbanje i istezanje  rotatora i fiksatora ramene manžetne.

 

 

Jeff je inače veom plastičan, jednostavan i logičan u svojim objašnjenjima.  Ne mulja i ne mistifikuje. Ono što priča itekako ima smisla.

 Koincidencija br.2 - u jednoj blogkomentarskoj razmjeni trening iskustava sa princijem, saznah od njega da on tu rutinu već ima inkorporisanu u svom treningu za ramena i da je više nego zadovoljan rezultatima.

Koincidencija br.3 - o svemu ovome sam noćas za šankom rasporavljao sa dr zurom ;) 

Jbg, eto trokoincidentalnog razloga da napišem blog, i razlog više da i sami primjenite navedene savjete. Misim, ako uopće vježbate.

 



Komentari (39)

Komentare je moguće postavljati samo u prvih 7 dana, nakon čega se blog automatski zaključava

angie01 angie01 23:39 10.07.2015

pitanje,

Većina vježbača u svojim treninzima učestano i intezivno angažuje deltoidne mišiće, a gotovo u potpunosti zanemaruju mišiće/tetive fiksatore ramene manžetne. To pravi veliki disbalans u snazi jednih i drugih. Vaša ojačana ramena redovno podižu teret za koji manžetna više ne može da vam obezbjedi potporu ramenog zgloba. Uslijed toga dolazi do frikcionih kontakta gornje ležišne glave nadlaktične kosti i kućišta ramenog zgloba u kojem je ona uglavljena. I bol je tu. Dosadan, uporan, ometajući ...

da li je ovako nesto moguce i kod kuka?

pitam, jer moja prijateljica, koja je godinama vezbala neku prilicno agresivnu varijantu joge- u smislu da se polozaji uvek rade za nijansu teze i drze duze, najednostavnije receno, vec neko vreme ima problem sa kukom, a lekari joj govore razne stvari koje su prilicno nepovezane i nejasne, a do sada joj ni jedna terapija nije pomogla, da ne nabrajam sta sve ne,...a ja stalno mislim da je nesto tim vezbama dovela u neku neravnotezu, npr oslabila tetive, pa joj se desava nesto slicno ovome sto si opisao.
Unfuckable Unfuckable 03:05 11.07.2015

Re: što joga ....to joga

pa nek pita jogu, što pita lekare, nisu joj oni rekli da "se polozaji uvek rade za nijansu teze i drze duze"?
docsumann docsumann 10:41 11.07.2015

Re: pitanje,

da li je ovako nesto moguce i kod kuka?

pitam, jer moja prijateljica, koja je godinama vezbala neku prilicno agresivnu varijantu joge- u smislu da se polozaji uvek rade za nijansu teze i drze duze, najednostavnije receno, vec neko vreme ima problem sa kukom, a lekari joj govore razne stvari koje su prilicno nepovezane i nejasne, a do sada joj ni jedna terapija nije pomogla, da ne nabrajam sta sve ne,...a ja stalno mislim da je nesto tim vezbama dovela u neku neravnotezu, npr oslabila tetive, pa joj se desava nesto slicno ovome sto si opisao.


najbolje bi bilo da se ona sama obrati Jeff-u, preko mejla ili fejsbuka, ako već nema nekog bližeg fizioterapeuta.
mislim da bi trebalo da objasni koje vježbe i kako radi, pa da joj na osnovu toga preporuči tretman.

inače, zglob kuka, baš kao i rameni zglob predtavljaju najpokretljivije zglobove na ljudskom tijelu sa tri stepena slobode.
baš zbog toga je njihov sklop komplikovan, a mogućnost povrijeda uvećana.
angie01 angie01 11:40 11.07.2015

Re: pitanje,

najbolje bi bilo da se ona sama obrati Jeff-u, preko mejla ili fejsbuka, ako već nema nekog bližeg fizioterapeuta.


sad cu da joj posaljem tvoj blog i predlog-ima raznih fizioterapeuta:),...ona je isla i kod nekog Kineza doktora na akupunkturu, jer niko nije uspostavio pravu dijagnozu, pa se ponadala u drugaciji pristup,al je opet ispalo- nista.

hvala, cini mi se, da ovo tvoje objasnjenje najvise lici.
drzura drzura 11:52 11.07.2015

Re: pitanje,

da li je ovako nesto moguce i kod kuka?




najvjerovatnije upaljeni i/li čak i oštećeni pripoji tetiva na velikom trohanteru butne kosti.trohanteritis,vrlo slično bolovima u ramenu ili u laktu.jedino ako je boli u preponi duboko možda je malo i nagnječila hrskavice u samom zglobu.
angie01 angie01 11:59 11.07.2015

Re: pitanje,

najvjerovatnije upaljeni i/li čak i oštećeni pripoji tetiva na velikom trohanteru butne



a kako se to sanira?...ako uopste moze?


hvala i za ove sugestije.
docsumann docsumann 16:43 11.07.2015

Re: pitanje,


ovi japanci su me baš zaskočilio iza ugla

drzura drzura 10:30 12.07.2015

Re: pitanje,

a kako se to sanira?...ako uopste moze?


može sve da se sanira, da se vrati u prethodno stanje možda baš i ne ,ali takav je život. lagano istezanje , trakcija kuka razne fizikalne procedure
( ultrazvuk, laser, magnet ) pomažu i razni gelovi : deep relief, fastum...
da smire bol i upalu . ili gavez da ubrza regeneraciju vlakana.. itd
treba dosta vremena, i strpljenja, a mogla bi i zamjeniti jogu plivanjem
angie01 angie01 10:58 12.07.2015

Re: pitanje,

drzura


hvala!
srdjan.pajic srdjan.pajic 00:25 11.07.2015

rotator cuff injury

To je inače jedna od glavnih (i retkih) povreda u streličarstvu, do koje dolazi postepeno, i usled nepravilne forme. Ali ja prosto ne mogu da razumem mog instruktora kako do povrede tačno mehanički dolazi. Ne zna zapravo ni on, ili bar ne ume da mi objasni, možda i zato što se nije sam povredio.

Ja još uvek gadjam sa malim težinama luka, pa nije kritično, ali polako zalazim u zonu kad već može da se desi. I baš sam nešto gledao za vežbe pogodne za zagrevanje. Možda mi pomogne ovaj video koji si našao.
alselone alselone 01:16 11.07.2015

Re: rotator cuff injury

Ja još uvek gadjam sa malim težinama luka, pa nije kritično, ali polako zalazim u zonu kad već može da se desi. I baš sam nešto gledao za vežbe pogodne za zagrevanje. Možda mi pomogne ovaj video koji si našao.


Branis se lukom i strelama od medjeda, puma i tvorkuna? Uzmi brate pusku ko Dejvi Kroket.
blogovatelj blogovatelj 01:56 11.07.2015

Re: rotator cuff injury

Branis se lukom i strelama od medjeda, puma i tvorkuna? Uzmi brate pusku ko Dejvi Kroket.


Pajić vole fer borbu, na poludistanci. Nije on tamo neki rednek da voza pik ap kamionče od osam cilindara i da ima arsenal u kući.
On je Džeronimo, uvek u saglasju sa prirodom.
srdjan.pajic srdjan.pajic 03:48 11.07.2015

Re: rotator cuff injury

Da sam ja na vašem mestu, ne bih se sa Pajićem baš uvek zajebavao.

docsumann docsumann 12:02 11.07.2015

Re: rotator cuff injury

evo malo muzike pokupljene sa tih tjubskih smucanja i dezorjentizacija

princi princi 07:15 11.07.2015

Sjajan baja

Powell raises i external rotations vec radim, ali ima i ove druge rutine. Vrlo korisno.
docsumann docsumann 10:47 11.07.2015

Re: Sjajan baja

princi
Powell raises i external rotations vec radim, ali ima i ove druge rutine. Vrlo korisno.


što reče zura, tip zna znanje, poznaje anatomiju, mišičnu motoriku.

uz to ima iskustvo profesionalnog sportskog fizioterapeuta (u profi bejzbolu), i sam trenira ... i to je to.
kao i kod svega drugoh, ono što te zanima, učiš s lakoćom.

a ovo je taj klip na kome smo se pokapirali

jedi-knight jedi-knight 12:58 11.07.2015

...

Sve i jeste vrlo jednostavno dragi Docs
Na žalost, većina vežbača i njihovih trenera polazi od vežbe, a ne od mogućnosti tela ( odnosno zgloba oko kojeg se izvodi pokret ) da taj pokret ( vežbu ) i izvede. Posmatra se mišić i to veoma često izolovano, a ne funkcionalnost pokreta. Ima li uopše smisla pisati o agonistima, antagonistima, stabilizatorima, fiksatorima, o njihovoj ulozi, značaju...kada je osnovna ideja napraviti biceps da bude kao rukometna lopta.
Princip je jednostavan. Prvo obezbedi mobilnost i stabilnost zgloba, a onda jačaj, ali ne mišić, nego pokret...Mišići služe da bi obezbedili efikano kretanje, ne da bi zatezali majicu.


angie01 angie01 13:11 11.07.2015

Re: ...

Mišići služe da bi obezbedili efikano kretanje, ne da bi zatezali majicu.


also sprach jedi!
jedi-knight jedi-knight 13:18 11.07.2015

Re: ...

Re: ...
Mišići služe da bi obezbedili efikano kretanje, ne da bi zatezali majicu.


also sprach jedi!


Laici su uvek najglasniji, pa evo i Docs se bavi dijagnozama i savetima kroz komentare.
Ja sam prosto fasciniran hobi vežbačima koji sa nekoliko pročitanih članaka ( često irelevantnih),ulaze u diskusije o složenim i ozbiljnim problemima fizičkog vežbanja.
To ne samo da nije korektno prema onima koji se savetuju, već je i zakonom zabranjeno, ali to je već druga tema.
docsumann docsumann 15:02 11.07.2015

Re: ...

Laici su uvek najglasniji, pa evo i Docs se bavi dijagnozama i savetima kroz komentare.
Ja sam prosto fasciniran hobi vežbačima koji sa nekoliko pročitanih članaka ( često irelevantnih),ulaze u diskusije o složenim i ozbiljnim problemima fizičkog vežbanja.


pa, dobro, doks je u weightliftingu skoro pa 30 godine. usput je pročitao desetak knjiga, xy časopisa (flex, muscle & fitness, iron man ...), pročitao i odgledapo stotine net priloga, trenirao sa 5-6 šampiona sfrj/srj u bodibildingu.
tako da, jesam amter i autodidakta, ali i znam ponešto.

drugo, ne spremam nikoga za takmičenja, niti se upuštam u preporučivanje drugima ekstremnih zahvata na sopstvenom tijelu.
dajem common savjete i sugerišem sitne korekcije, izbrušene dugogodišnjoom praksom hiljada vježbača, amatera i profesionalaca, a najvažnije - oprobane na meni lično.
alselone alselone 15:07 11.07.2015

Re: ...

autodidakta


Od kad njega nema, ja ne brojim godine.
docsumann docsumann 15:14 11.07.2015

Re: ...

Posmatra se mišić i to veoma često izolovano, a ne funkcionalnost pokreta. Ima li uopše smisla pisati o agonistima, antagonistima, stabilizatorima, fiksatorima, o njihovoj ulozi, značaju...kada je osnovna ideja napraviti biceps da bude kao rukometna lopta.


moj osnovni savjet (pitanje) svima kojim mi ga zatraže o vježbanju s tegovima je - šta je tvoj cilj?

šta želiš da "napraviš" od sebe. da malo omišićaviš, dodaš 10-tak kg mišićne mase, postaneš bilder, powerlifter, da malo zategneš muskulaturu i skineš koje kilo, da ojačaš donji dio leđa, ruke ...
tek kad definišeš cilj mogu da ti pomognem, u mjeri u kojoj mogu da ti pomognem. ne znam da spremam sportiste za posebne sportove, mada sam nekad i to pomalo radio u pionirskim vaterpolo selekcijama, ali znam da složim program za teretanu u obliku koji obično traže rekreativci.

znam dobro kako se pravilno izvode bb vježbe, kako se doziraju opterećenja i sam obim i intezitet treninga.
i za ovo bi se reklo da su proste i jednostavne stvari, ali svih ovih godina provedenih u vježbanju stalno sam učio nešto novo, korigovao, dodav'o, izbacivao.

naravno, svi moji savjeti su za dž.

docsumann docsumann 15:15 11.07.2015

Re: ...

alselone
autodidakta


Od kad njega nema, ja ne brojim godine.


ne brojim godine, razbrajam eone


angie01 angie01 15:26 11.07.2015

Re: ...

Laici su uvek najglasniji, pa evo i Docs se bavi dijagnozama i savetima kroz komentare.


ja pitala, pa mi je odgovorio, a pitala sam jer mi je njegovo objasnjenje bola u ramenu zalicilo na to sto mojoj prijateljici neka kolicina lekara n'ume da nadje sta joj je- nju boli, a oni svi pojedinacno kazu da joj je nesto drugo.

nisam doksa shvatila da ima pretenzije da bude lekar amater, nego samo da deli neka iskustva- ja prosledila prijateljici, ona se zahvaljuje doksu i drzuri.

jedi, evo i tebi,(ps, malo si dramatizovao, cini mi se:)
princi princi 18:34 11.07.2015

Re: ...

jedi-knight
Re: ...
Mišići služe da bi obezbedili efikano kretanje, ne da bi zatezali majicu.


also sprach jedi!


Laici su uvek najglasniji, pa evo i Docs se bavi dijagnozama i savetima kroz komentare.
Ja sam prosto fasciniran hobi vežbačima koji sa nekoliko pročitanih članaka ( često irelevantnih),ulaze u diskusije o složenim i ozbiljnim problemima fizičkog vežbanja.
To ne samo da nije korektno prema onima koji se savetuju, već je i zakonom zabranjeno, ali to je već druga tema.


Pa, dobro, evo, ti si ekspert, što ne napišeš nešto na temu, preporučiš literaturu?
jedi-knight jedi-knight 19:08 11.07.2015

Re: ...

Pa, dobro, evo, ti si ekspert, što ne napišeš nešto na temu, preporučiš literaturu?


Ovo bi bilo osnovno gradivo



docsumann docsumann 19:54 11.07.2015

Re: ...


evo, kako je na to gledam.

rekreativni bodibilding, ili neka njegova varijacija, koju većinski upražnjavaju ljudi po teretanama, i pripreme i metodika treninga profesionalnih atleta
su potpuno različite stvari.

nebo i nebesa.

priča koju sam valjam, kao i savjeti koje na mojim tematskim blogovima razmjenjujemo, otprilike su u rangu onoga što ljubitelji baštovanstva pričaju o svojima ružama, živicama, bršljenovima, vrtovima.

za tako nešto nije baš neophodno poznavanje biologije, hemije. ono može da koristi, ali suština su praktični savjeti stečeni iz iskustava tuđih i sopstvenih. male cake. neka opšta botaničarska praksa u toj oblasti.
jedi-knight jedi-knight 20:01 11.07.2015

Re: ...

za tako nešto nije baš neophodno poznavanje biologije, hemije. ono može da koristi, ali suština su praktični savjeti stečeni iz iskustava tuđih i sopstvenih. male cake. neka opšta botaničarska praksa u toj oblasti.


Neophodno je zbog bezbednosti.
Kakve će efekte imati neki sistem treninga je irelevantan prema riziku da neko postane invalid usled nekog malog previda
docsumann docsumann 20:18 11.07.2015

Re: ...

jedi-knight
za tako nešto nije baš neophodno poznavanje biologije, hemije. ono može da koristi, ali suština su praktični savjeti stečeni iz iskustava tuđih i sopstvenih. male cake. neka opšta botaničarska praksa u toj oblasti.


Neophodno je zbog bezbednosti.
Kakve će efekte imati neki sistem treninga je irelevantan prema riziku da neko postane invalid usled nekog malog previda


moram priznati da sa tako drastičnim slučajevima se još nisam sretao.
princi princi 20:47 11.07.2015

Re: ...

jedi-knight
Pa, dobro, evo, ti si ekspert, što ne napišeš nešto na temu, preporučiš literaturu?


Ovo bi bilo osnovno gradivo




Hvala!
kick68 kick68 00:12 12.07.2015

Re: ...

Kakve će efekte imati neki sistem treninga je irelevantan prema riziku da neko postane invalid usled nekog malog previda


Moj sin ide na kosarkaske treninge i trener ga redovno "tera" da radi sit-ups. Ja sam mu rekla da ih izbegne i da radi 'curl-ups" jer ce mu ovi prethodni sjebati ledja dizvinete. Sada ima 12 godina. Njemu je glupo da ne radi sto i ostali i da radi ono sto mu mama (laik) kaze, a ne visoko strucni stovani i faljeni trener. I uostalom, pored toliko boljih vezbi za core, sta ce njemu sit-ups? I to za basket?
Najlepse molim za pristojan komentar:)
docsumann docsumann 15:38 11.07.2015

još malo


slučajno pokupljene muzike

octopus octopus 08:57 12.07.2015

Rame

"Većina vježbača u svojim treninzima učestano i intezivno angažuje deltoidne mišiće, a gotovo u potpunosti zanemaruju mišiće/tetive fiksatore ramene manžetne. To pravi veliki disbalans u snazi jednih i drugih. Vaša ojačana ramena redovno podižu teret za koji manžetna više ne može da vam obezbjedi potporu ramenog zgloba. Uslijed toga dolazi do frikcionih kontakta gornje ležišne glave nadlaktične kosti i kućišta ramenog zgloba u kojem je ona uglavljena. I bol je tu. Dosadan, uporan, ometajući ... Čak i ako vaše vježbe izvodite pravilno, zagrijavate se, postepeno podižete opterećenje kroz serije, istežete se na kraju ... Greška je sistemska, a ne u detaljima."

Baš tako, skoro svi navale na deltoideuse, oni su naravno veći mišići i vide se lepo ispod majice ili na plaži a rotator zapostave. Kako docs reče, neke vežbe treba izbaciti, kao ravno razvlačenje, ono je meni nekako uvek bila bezveze vežba i nije mi prijala. Ima jedna fina vežba zove se [side-Lying External Rotation[/b], koja je dobra za rotator. [youtube]null[/youtube][youtube]null[/youtube]

Lepo je pročitati iskustvo nekog posvećeng koji je dugo u ovome i očigledno moože da da dobar savet.

Pozdrav.
Черевићан Черевићан 11:26 12.07.2015

in praxi

снага тела потребна је духу
ал' неиде све што глава хоће
почесто се покушаји своде:
срцем желим ал' дупе клокоће
drzura drzura 00:26 13.07.2015

odlične vježbe

anfieldroad anfieldroad 00:51 13.07.2015

ja sa samim sobom


Ma daj, Doks, pusti dramatizaciju... Od svega može da se napravi problem, pa i od vežbi. Tvoja priča ide u drugom smeru, koliko ja to kapiram. Hoću da se dopadnem sam sebi, da meni bude dobro samnom. I to je to. Zar ne?
Profiji su profiji i njima druga pravila kroje život. Amaterima druga. Jedi jeste 100 posto u pravu(ubedljiv je čovek). Ali ako sediš i piješ pivo na zidiću nema potrebe da ti neko kaže da to nije zdravo. Znaš to i sam. Potreba za apsolutnim zdravljem je novitet. Ko živi nezdravo, umreće. Ko ne, neće...
Svako treba svoj život da iskoristi za svoju zabavu. Vremena nemamo puno. Moje telo, moje igralište. Ne ?
docsumann docsumann 05:05 13.07.2015

Re: ja sa samim sobom

Tvoja priča ide u drugom smeru, koliko ja to kapiram. Hoću da se dopadnem sam sebi, da meni bude dobro samnom. I to je to. Zar ne?


to da.

dizanje tegova je uvijek bila moja unutrašnja potreba, kao nekog drugog da piše, stvara muziku ili pravi makete brodova.

no, dugo se baveći tim hobijem iz strasti, čovjek stekne nemalu količinu znanja, nakupi se informacija, iskustava, često sticanih na sopstvenihm greškama i plaćenih sopstvenim povrijedama, bolovima, upalama tetiva... izbrusi jednu vještinu.

e, onda dođe taj momenat kad osjetiš da imaš šta da predaš drugima. da možeš da pomogneš.
anfieldroad anfieldroad 16:15 14.07.2015

Re: ja sa samim sobom



Zato ja verujem i tebi i Jediju

stefan.hauzer stefan.hauzer 10:15 13.07.2015

.

mene je daleki vodio put
po youtube-u

(pogotovo u radno vreme:)


Arhiva

   

Kategorije aktivne u poslednjih 7 dana