Kako google fact kaže jedan od najvećih ženskih strahova je da im zadnjica iduće godine ne bude opuštenija nego što je sada. I ako postoje zajebane farmerice, prepametni mideri, čarobne haljine, … nakon nekog vremena kamuflaža neće moći da se prekrije sedalna zapuštenost.
Kad tad dame će morati da se suoče sa silom gravitacije koja tragove kalorične hrane oblikuje u smeru centra zemaljske kugle. Dakle guza postaje uvećana i počinje da se spušta. Količina mišića se smanjuje a salce se usaglašava sa zemaljskom težom.
Šta sad? Prihvatiti tužnu spoznaju da nosimo dva broja veće farmerice nego lani i da nam i običan veš stoji poput tangi? “E kakvo sam ja dupe imala...” Ili se suočiti sa problemom, naći njegove uzroke i definisati pravce uklanjanja i ublaživanja uzroka našeg problema.
Dakle trening.
Jedna od najbrže rastućih industrija u svetu je baš trening u teretani, gym, fitnes, joga, pilates … Zapad je odavno shvatio da nam je glavni resurs baš naše telo i zdravlje dok je kod nas kult održavanja automobila, vikendica, kompjutera, … još uvek (žalosno je) zastupljeniji od telovežbe. Ali i tu se dešava pomak.
Nakon ružnih trim kabineta po podrumima sa onim smrdljivim itisonima usledio je talas preskupih velnes isprđivanja za snobove. Sada polako u modu ulaze fitnes centri tipa “za trening”, u kojim se ne pozira, već se u znoju lica svog kreira zdrav izgled i izgledi za dug život. Uz to cena je prihvatljiva i ne vređa intelihgenciju korisnika. Takođe i svi ostali uslovi su u skladu sa civilizacijskim normama 21. veka.
Po časopisima, televizijama i internetima razne nabudžene dame i ozbiljni tipovi daju svoje programe za brazilske guze. Istržujući kako najefikasnije i najcelishodnije trenirati za oblu zadnjicu frapirao sam se spoznajom da 95% vežbi ne aktivira ni 30% gluteusa.
Zato evo spiska vežbi koje nikako ne smete preskočiti, ako već idete u teretanu, i ako radite vežbe za (pre)oblikovanje zadnjicem. Ovih 5 vežbi imaju učinak u oblikovanju gluteusa preko 60% (duplo bolje nego što je neki prosek vežbi koje nalazimo na netu).
Skorčer propinajnje kukovima
Zadnjih par godina, ova sprava i ova vežba su se pokazale kao najbolja alatka za dizajniranje poželjne guze u teretani. Istraživanja su pokazala da vežbajući na Skorčerovoj mašini aktiviramo mišićna vlakna gluteus maksimusa u najvećem obimu. Ako bih birao da za trening guze svih mojih klijenata koristim samo jednu vežbu to bi bila skorčerova klupa.
Vežba se izvodi u više različitih varijanti ali glavni akcenat je na snažno stiskanje glutalnih mišića kada trup bude paralelan sa podom i kada se prelazi u hiperekstenziju, odnosno kada kukovi budu malo iznad ravni koju obrazuju kolena i ramena. Treba da se trudimo da, osim što svesno i snažno stiskamo kukove, ostanemo delić trenutka u najvižem položaju i time dodatno stimulišemo gluteus.
Glute izolaciona mašina
jedna “old school” sprava koja nepogrešivo izoluje gluteus. Idealna sprava za ulazak u formu i za uvećanje obima i kvaliteta guze. Kad kažem uvećanje obima mislim na masu NETTO mišića bez sala, čime se nabolje menja oblik zadnjice. Postoji nekoliko verzija ove sprave kao i različite improvizacije, moje je mišljenje da je najbolji odziv gluteusa.
Kao i mnoge stvari po teretanama i ovu mašinu u 90% slučajeva koriste na pogrešan način. Najveći efekat se postiže ako nema uvijanja i rotacije kičme (kompenzatornog pokreta pod opterećenjem) i ako se ne radi ceo pokret u skoro četvrtini celog kruga već samo zadnjih 20 stepeni hiperekstenzije, posmatrano kada je butina paralelna sa podom, Tada treba stiskanjem gluteusa ići u dalje u vis još nekih 20 stepeni. Cela vežba se sastoji u tom majušnom pokretu sa snažnom kontrakcijom a ne u onom zamahu od preko 100 stepeni kao što se mahom po teretnama radi.
Reverzna hiperekstenzija
Osim što, kao rukom, odnosi bol u donjim leđima, vežbanjem na ovoj spravi jačamo i najdonji deo donjih leđa, u narodu poznat i kao zadnjica. I to njen gornji deo. Šta ćeš lepše? Ne bole te leđa a dupence kao bundeva.
Vežba se radi sa ispruženim nogama (nekada i savijenim uz specijalne gurtne) sa ili bez opterećenja.
Vertikalni “hek” čučanj
Odlična sprava koja simulira čučanj a pri tom ne opterećuje previše leđa. Kod izvođenja hek čučnje bitno je da prvi pokret spuštanja bude “otključavanje” kukova pa tek onda kolena. Pokret kukovima je kao da sedamo na udaljenu stolicu. Ko ne veruje neka poba prvo čučanj sa kolenima koja idu unapred a posle sa sa zabacivanjem kukova unazad. Razlika je drastična. U prvom slučaju više rade butine a u drugom gluteus.
“Glute ham raise”
Ova sprava je nastala kao odgovor na potrebu powerlitera da im se ojača zadnji deo nogu i gluteus. Izuzetno ozbiljna i zahtevna sprava koja se ne preporučuje početnicima i srednjim vežbačima koja snažno stimuliše zadnju ložu i donji deo zadnjice, oformljavajući ih kao fotošopom u oblik koji se opisuje loptom.
Najtoplije preporučujem ovu spravu svim sportistima jer će im rad na njoj pobiljšati startnost, brzinu i skočnost i smanjiti mogućnost povrede zanje lože, kvadricepsa i kolena.
Nažalost u bavljenju oblikovanja tela postoje mnoge zablude, pa tako i u oblikovanju zadnjice:
- Male težine i umeren broj ponavjaja nas nigde neće odvesti. Mišić reaguje samo na ozbiljan nadražaj. Kad nešto radite 10 ponavljaja treba već od osmog da bude teško a da imate u sebi eventualno snage za još jedan dva kad završite seriju.
- Laundž, čučanj, mrtvo, … sve te favorizovane vežbe, nažalost ne aktiviraju ni 30% gluteusa što je duplo manje od bilo koje od ovih 5 vežbi.
- “Za lepu guzu je zadužena genetika”... Delimično tačno. Može genetika da ti bude nenaklonjena ali uz ozbiljan rad može vrlo primetno da se promeni izgled stražnjice.
Evo kako izgledaju žene sa različitim procentom masti u telu:
Evo malog primera kako trenirati guzu i kardio za 18 minuta:
Osim estetskog gluteus ima strahovit značaj u sportskom smislu. Šta više mnogi stručnjaci se slažu da je gluteus maksimus bez sumnje najvažniji mišić za bavljenje sportim i sve je popularniji trend “aktivacije” gluteusa. Nažalost mnogi od tih stručnjaka ne umeju da aktiviraju ni 50% mišićnih vlakana u odnosu na ove vežbe koje sam nabrojao. Prosto je žalosno koliko slab gluteus imaju mnogi vrshunski sportisti a to je tako važan mišič za brzinu i skočnost.