koautor : drzura
(sukrivac, podstrekač i inicijator ovog XXXL size teksta - maksa :))
Rijetki su sportisti, naročito atletičari-bacači, teniseri, rukometaši, vaterpolisti, dizači tegova, gimnastičari, džudisti, rvači ... iii mnogi drugi, koji u svojoj karijeri, nisu imali problema sa povrijedama ramena.Čak i rekreativci često znaju da se zbog njih zlopate. Ali - zašto je to tako?
Odgovor na ovo pitanje leži u samom ramenu.
Rameni zglob je najpokretljiviji zglob na ljudskom tijelu, i ujedno - najkomplikovaniji. Sa tri stepena slobode (mogućnosti rotacije oko tri međusobno upravne ose (x,y,z)) on predstavlja nezamjenljivu alatku u većini naših svakodnevnih aktivnosti, počev od jutarnjeg protezanja prilikom buđenja, pa preko umivanja, oblačenja, pripreme i posluživanja hrane, uživanja u istoj, vožnje kolima, dohvatanja, podizanja i spuštanja najrazličitijih predmeta (od knjige do sjekirice), grljenja i šamaranja dragih osoba i ... evo, dok ovo pišem, pade mi na pamet da su kliktanje mišem i kuckanje po tastaturi jedni od rijetkih izuzetaka u tom pogledu ;)
Ako ovome pridodamo sportsko-rekreativne aktivnosti, stepen angažovanosti ramenog zgloba sa pripadajućom muskulaturom, ligamentima, tetivama, se dodatno uvećava.
Autonomnost pokreta koje ima rameni zglob, zahtjeva poseban sistem uležištenja i stabilizacije. Jasno je da se tu radi o vrlo delikatnom sklopu.
Nešto više o samoj anatomiji i kineziologiji ramenog sklopa - Dr Zura:
Važnu ulogu u funkciji ramenog zgloba igraju mišići tzv rotatorne manžetne ramena. Mišići manžetne ramena ( rotator cuf ) služe stabilizaciji ramenog zgloba ( mišići fiksatori ) što osigurava oslonac za bilo koji pokret ruke i šake (čak i pokrete pri upotrebi miša i tastature ). Manžetnu čine 4 mišića sa pripadajućim tetivama pripojenim na gornji okrajak nadlakatne kosti , uglavnom se radi o spoljnim i unutrašnjim rotatorima nadlaktice koji ipak najviše vremena rade kao fiksatori ramena.
Zbog takve funkcije, izloženi su raznim povredama koje nastaju usljed akutne povrede , hroničnog prenaprezanja (wear&tear , overuse ) i naprosto starenjem. 95% osoba starijih od 40 godina ima hronične promjene na tetivi m.supraspinatusa , sa ili bez simptoma bola . kao posljedice povrijeđenih mišića ili njihovih tetiva (jako često su udružene i sa povredama ligamenata ramenog zgloba i kapsule) javljaju se :
- Bol i ukočenost uz smanjenu pokretljivost ramena
- Unutrašnji ( endogeni, intraartikularni ) otok koji takođe
smanjuje obim pokreta
- Kalcifikacija ( najčešće tetiva i ligamenata )
- Artritis ( upala zgloba )
Naravno, da pored ovih povreda ramena postoji i poduži spisak raznoraznih drugačijih vrsta povreda i bolnih stanja s obzirom na veliku slobodu pokreta u ramenom zglobu, probleme vezane uz rotatornu manžetnu izdvajam zbog zaista velike procentualne zastupljenosti u okviru svih povreda ramena.
Hvala, Zura, čujemo se nešto kasnije ...
Elem, pored funkcionalne važnosti u sportu i svakodnevnim aktivnostima, te prateće ranjivosti i osjetljivosti, ramena imaju i neke druge specifičnosti.
Lijepo oblikovana, snažna i široka ramena doprinosie ukupnom atletskom izgledu, ili što bi se po starinski reklo - muževnom overlook-u.
Naravno, koliko velika i koliko široka je stvar individualnih estetskih afiniteta. Recimo, da je ovo neki moj ideal - slička :)
Iako loptasta ramena spadaju u standardni arsenal mačo atributa, njihov izgled nije ništa manje bitan ni za ljepši pol. Meni se kod žena naročito dopada nešto šira ramena konstrukcija sa istaknutom klavikulom, uz blago zaobljene i neznatno naglašene ramene mišiće - slička :)))
Inače, rameni mišić (deltoideus), u narodu poznat kao deltoid, nazvan tako zbog svog trouglastog oblika koji podsjeća na grčko slovo delta, ustvari se sastoji od tri zasebna snopa mišićnih vlakana - prednjeg, srednjeg (ili spoljnjeg), i zadnjeg.
Svaki od ovih snopova ima funkciju pri određenom pokretu ruke tj. nadlaktice.
Prednji dio ramena podiže ruku naprijed i uvis, i često radi u sadejstvu sa mišićima grudi i/ili tricepsa.
Bočni snop se angažuje pri podizanju ruke u stranu i uvis. Bočno, tj. lateralno podizanje ruke je ujedno i jedini elementarni pokret pri kojem zajedno sudjeluju sva tri snopa ramenog mišića, s tim što je angažovanje prednjeg i zadnjeg samo djelimično.
Zadnje rame ima ulogu pokretanja ruke ka nazad i radi u sklopu leđnog mišićnog kompleksa.
Ovako reducirane i izolovane (elementarne) pokrete rijetko ćete sresti u svakodnevnom životu, ili, pak, u sportskim disciplinama. No, upravo su oni osnov i vodič za pravilan izbor i izvođenje vježbi za ramene mišiće, bilo da namjeravate da ih ojačate i/ili oblikujete, bilo da ste u fazi rehabilitacionog vježbanja. O samim vježbama za ramena, zbog dužine ovog teksta, više riječi biće u komentarima.
E, sad - gdje i zašto dolazi do povrijeđivanja prilikom vježbanja ramena?
Ako izuzmemo akcidentne povrijede na basketu, pri padu s bicikla, i generalno, bilo kom naglom, stresnom i nekontrolisanom pokretu, rame možete povrijediti i prilikom vježbanja grudi, leđa, tricepsa, pa čak i bicepsa, i naravno - samih ramena.
Osnovni razlozi povrijeđivanja bilo kojeg mišića prilikom vježbanja su nezagrijanost/nepripremljenost istog za vježbanje sa težinskim opterećenjem, bilo da se radi o tegovima ili vježbanju sa sopstvenom težunom (bodyweight trening), zatim korišćenje prevelikih težina, pretreniranost i nepravilna forma izvođenja vježbi.
Pretreniranost je generalno najveći neprijatelj svih vježbača koji praktikuju weightlifting.
Rad sa tegovima na vaš organizam djeluje posve drugačije nego npr. trčanje, plivanje, vožnja bicikla, koje možete upražnjavati svaki dan. Poslije treninga sa tegovima za jednu mišićnu partiju, trebaće vam najmanje 3-4 dana da istu oporavite za naredni trening. Paradoksalno zvuči, ali što ste snažniji treba vam više vremena za odmor između treninga. Objašnjenje leži upravo u veličini tereta koji podižete. Ozbiljni vježbači obično vježbaju svaku mišćnu partiju samo 1 x sedmično.
Mišić ne raste na treningu. Njegova napumpanost koju tad postignete je trenutna. Radom sa tegovima vi ustvari razarate mišićno tkivo i pripremate uslove za njegov rast po principu superkompenzacije (više se izgradi nego što se srušilo). Sam rast se odvija za vrijeme odmora, i uz pravilnu ishranu.
Prečesto i preobimno vježbanje iscrpljuje mišiće i ne dozvoljava im da se oporave i izgrade. Najgore je što ovi negativni efekti kod vježbačla stvaraju utisak da ne vježbaju dovoljno. I tako se, ustvari, zatvara začarani krug.
Više ne znači (uvijek) bolje.
Simptomi pretreniranosti su stagnacija, pa čak i nazadovanje u snazi, veličini i tonusu mišića, a u najtežem obliku i gubitak apetita, bezvoljnost, hroničan umor. Mišić, takođe, gubi na čvrstini i što je najopsanij postaje podložniji povrijeđivanju.
Neadekvatna pripremljenost za vježbe s tegovima je prilično čest uzrok povrijeđivanja. Na početku treninga je neophodno odraditi osnovne vježbe razmrdavanja-razgibavanja, a sam trening započeti sa par lakših serija, sa opterećenjem koje možete bez problema podići 20-tak puta.
A zatim u narednim serijama postupno povećavate težinu do vašeg radnog nivoa.
I uopšte, kad čitate/slušate savjete za vježbanje, usresredite se samo na broj ponavljanja koji vam se preporučuje, odnosno na relativno, a ne na apsolutno opterećenje.
Isti teg nije svima jednako težak. Što bi se reklo - šta zna dijete šta je 200 kila.
Ovo postupno povećanje težina, primjenjujte svaki put kad promjenite vježbu.
Istezanje na kraju treninga, kada je mišić još "vruć", čini mišić elastičnijim, a tetive otpornije na povrijede.
Pravilno izvođenje vježbi je imperativ, kako za njihov konačni efekat, tako i za izbjegavanje povrijeđivanja.
Takođe, za samo rame, vrlo je bitno izbjegavati nezgodne položaje. Tako npr. pri potiscima iznad glave dvoručnim tegom, radite varijantu u kojoj se teg spušta ispred brade, a ne iza vrata.
E sad, ako ste ipak uspjeli da zaradite povrijedu ramena, tu je Dr Zura, sa svojim savjetima:
Poslije bilo koje mišićno zglobne povrede ( akutne ) važi jedno pravilo , RICE protokol . Iliti : Rest Ice Compresion Elevation , koje se primjenjuje dan dva do tri dana u zavisnosti od težine povrede, nakon toga slijedi blago razgibavanje sa zagrijavanjem povrijeđenog dijela. Bilo koja termo procedura je dobra ( bilo kakve tople obloge ) ili neke vrste krema i gelova .
Jako učinkovitim se pokazao gel od gaveza kao i korjen planinske buče , malo hrabriji primjenjuju i koprivu naživo !
Budući da pripadam ovim potonjim ja sam oprobao i stari narodni remedijum UBOD PČELOM . Da odmah naglasim da nije za svakoga jer nas ima i alergičnih na pčelinji ubod. Liječenje povreda otrovom iz žaoke pčele može se primjeniti na većinu zglobova i kičmu mada sam ja najbolje rezultate postigao kod ramena i koljena. Naročito ramena!
U osnovi blagotvornog dejstva pčelinjeg otrova jeste lokalna hiperemija i/ili namjerno izazvana blaga upalna reakcija,koja omogućava bolju prokrvljenost povrijeđenog mjesta te samim tim i bržu i efikasniju regeneraciju tkiva. Pored toga značajan je efekat blokade dubokog bola hemijski i fiziološki. Pod hemijskim mislim na veliki broj supstanci od kojih je sastavljen pčelinji otrov ( preko 50 različitih jedinjenja je potvrđeno među kojima su i soli zlata! ) soli zlata su prije pronalaska kortikosteroida bile najjači antireumatski analgetik i antipiretik. Fiziološki, blokada bola se odvija tako što impulsi bola kroz nervna vlakna stižu sa mjesta uboda do centra za bol u mozgu blokirajući tako dolazak impulsa hroničnog bola iz zgloba.
Osim ove vrste olakšanja prilikom uboda zbog povišene temperature lokalno dolazi do povećanja rastegljivosti ligamenata i tetiva, jer su kolagena vlakna na temperaturi od 40 c tri puta elastičnija nego na 36 c, što rezultuje boljom pokretljivošću ukočenog ramena. Svojeručno sam izbo mnoge ljude pčelama počev od mog oca pa nadalje i dosad je svima pomoglo, nisam još imao slučaj da nekome nije bilo bolje poslje terapije pčelama.
nači: