Velika ramena

Gledam nešto svoje foto albume iz vremena kada sam još trenirao košarku i zapažam da sam na fotografijama nestvarno manje konstitucije nego sada. Prvo što upada u oči i meni i mojoj supruzi da na slikama iz prošlosti nedostaju vrat i ramena. Naravno ima ih ali su bitno manji.

Za vizuelni utisak veličine i krupnoće jedna od najbitnijih mišićnih particija su svakako ramena. Dobro je što su masivna i jaka grupa mišića pa mogu da podnesu vrlo ozbiljan trening čime mogu da se uvečavaju i oblikuju u željenom smeru.

Trenirao sam ih na više različitih načina ali je iskustvo pokazalo a literatura dokazala da je najrazumnije da se, kao masivna particija, treniraju na početku treninga, zasebno, a ne, recimo, nakon benč presa. Takođe smatram da ramena, kao masivnu mišićnu particiju treba raditi jedared nedeljno, eventualno tri puta u dve nedelje kod kliznog rasporeda treninga. Rame je najkomplikovaniji zglob na čoveku i zbog specifičnosti pokreta koji izvodi razdeljen je na prednju, zadnju i srednju glavu ili sto bi rekle kolege latini arterior, midlle, posterior.

U ovom članku predložio bih šemu treninga za četri nedelje, koja bi sadržala dvostruku rotaciju vežbi. U toku četvoronedeljnog ciklusa, prve nedelje bi se smenjivale vežbe za prednje rame, zatim srednju pa zadnju glavu u drugoj i trećoj, pa u četvrtoj nedelji vežbe za "oblikovanje" celog ramena. Svaki sledeći četvoronedeljnio ciklus bi imao nove vežbe što sa sa različitim načinima šokiranja mišića (http://www.stetoskop.info/Sokirati-misic-za-bolji-rast-3036-c75-content.htm) što praktično predstavlja beskonačan niz različitih treninga. Takav način treniranja je izuzetno pogodan za rast jer "mišić raste samo dok se prilagođava".

1. nedelja - prednje glava
2. nedelja - srednja glava
3. nedelja - zadnja glava
4. nedelja - "oblikovanje", kombinovani trening

5. nedelja - prednja glava
...

Pisao sam u prethodnim člancima ali dobro je da ponovimo, da težine treba birati da odgovaraju broju ponavljaja koje treba uraditi. Ako je planirano da se uradi 10 ponavljaja na vežbi prednjeg potiska treba proceniti težinu da nam maksimalni broj ponavljaja sa tom težinom bude oko deset a nikako preko 12. Ovo navodim jer dosta vežbača nakon završenog seta ima rezerve snage za još 4, 6 pa i više pokušaja. Na taj način nema pravog nadražaja i mišić nema razloga da se prilagođava povećnjem poprečnog preseka, odnostno sopstvenim rastom.

Navešću neke od vežbi za ramena koje se najčešće koriste kao okvir u kome treba definisati trening. Prve nedelje odaberemo 2 do 3 od 6 ponudjenih vežbi, pa zatim druge, trece i četvrte nedelje. U petoj nedelji biramo neke druge 2 - 3 vežbe iz grupe (1. nedelja)... U zavisnosti od nivoa spremnosti treba kombinovati 2 do 6 vežbi u 2 do 4 radne serije. Naravno da početnici i vežbači bez ozbiljnije radne navike treba da rade manje vežbi i manje serija. Sa porastom snage i uvećanjem mišićne mase treba dodavati po neku seriju i/ili vežbu.

prednja glava (1. nedelja)

1. Sedeći prednji potisak sa šipkom
2. Vertikalni roving sa jednoručnim tegovima
3. Prednje letenje sa konopcem zakacenim na kabl na donjem koturu
4. potisak sa klupe sa supinacijom, neutralni hvat (u donjem delu pokreta dlanovi okrenuti jedan drugom)
5. sleganje ramenima na kosoj klupici sa jednorucnim tegovima
6. prednje letenje sa šipkom

srednja glava (2. nedelja)

1. bočno letenje stojeci
2. vertikalno roving sa šipkom, hvat u sirini ramena
3. Sedeći potisak sa šipkom do visine nosa
4. Sedeće letenje sa pokretom sipanja
5. Sleganje ramena stojeci sa jednoručnim tegovima
6. sedeći potisak jednorucnim tegovima sa naslonom na 90 stepeni

zadnja glava (3. nedelja)

1. Donji kotur u pregibu
2. Sedeći nabačaj sa jednoručnim tegovima
3. veslanje (povlačenje) na nos
4. jednoručno letenje ležeći bokom na klupici
5. Vertikalni roving na donjem koturu sa palicom
6. Sedeći potisak iza glave

Kombinovani trening za ramena (4. nedelja)

1. Sedeći potisak sa jednoručnim tegovima supersetovano sa vertikalnim rovingom sa jednoručnim tegovima
2. Stojeći potisak iznad glave
3. Ležeće kruženje jednoručnim tegom supersetovano sa L-Lateralnim letenjem
4. prednji potisak na mašini
5. Sleganje ramenima sa šipkom
6. prednje, bočno i zadnje letenje na donjem koturu

Izvor stetoskop.info